كافاليير يحذر متدربي القوة في سن 40 و50 من الحجم غير المجدي

استغل جيف كافاليير (Jeff Cavaliere) حلقة استمرت 97 دقيقة بُثت في 2 نوفمبر من بودكاست "ذا بيتر عطية درايف" (The Peter Attia Drive) ليؤكد أن تدريب المقاومة في منتصف العمر ينبغي أن يوازن بين النمو العضلي والأداء الوظيفي وإدارة مخاطر الإصابة.

يُعد البودكاست نقاشاً لخبراء وليس دراسة سريرية، لكنه يستهدف البالغين في سن 40 و50 عاماً وما بعدها ممن يرغبون في تحقيق مكاسب في القوة دون إجهاد غير ضروري للمفاصل.

وصاغ كافاليير، وهو اختصاصي علاج طبيعي ومدرب قوة ومؤسس "آثلين-إكس" (ATHLEAN-X)، الحجم التدريبي المفرط بوصفه مشكلة للمتدربين الأكبر سناً. وتصف الحلقة "الحجم غير المجدي" (junk volume) بأنه مجهود يضيف الإجهاد دون تقديم محفز إنتاجي كافٍ.

وسأل بيتر عطية (Peter Attia)، مقدم بودكاست "ذا بيتر عطية درايف"، كافاليير في الحلقة: "ما هي الاستراتيجية الأكثر حكمة في رأيك لتقليل المخاطر؟". ثم تحول النقاش إلى التكرارات الاحتياطية، والتدريب حتى الفشل، وتعديل التمارين.

وتعني التكرارات الاحتياطية إيقاف المجموعة التدريبية مع تقدير عدد التكرارات الإضافية التي لا يزال بالإمكان أداؤها. أما التدريب حتى الفشل فيعني الاستمرار حتى يتعذر إكمال تكرار آخر بالشكل المطلوب. وناقش كافاليير استخدام كلا المفهومين لإدارة الإجهاد ومخاطر الإصابة.

وتعرض الحلقة أيضاً وجهة نظر كافاليير القائلة بأن الألم أو الإصابة يجب أن يغيرا اختيار التمارين بدلاً من التوقف التلقائي عن التدريب بأكمله. وقال كافاليير: "أي إصابة تتعامل معها ليست تفويضاً بالراحة التامة. إنها ليست كذلك.

بل هي تفويض باختيار تمارين أكثر أماناً، وبأحمال مناسبة وتدرج ملائم".

وتأتي عودة كافاليير إلى برنامج عطية بعد ظهوره السابق في طاولة مستديرة حول تدريبات القوة العام الماضي. وتنتقل هذه الحلقة من مبادئ القوة العامة إلى مناقشة تفصيلية لكل عضلة تشمل الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس (triceps)، والعضلة ثنائية الرؤوس (biceps)، والساعدين، والصدر، وعضلات البطن، والظهر، والساقين، وربلة الساق.

ويغطي قسم الكتف بدائل تتجاوز تمرين الضغط فوق الرأس. بينما تناقش أجزاء أخرى حركات العضلة ثلاثية الرؤوس المركبة، وتمارين للرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، وحركات الضغط والتقاطع (crossover) لعضلات الصدر، وتمارين للعضلة الساقية (gastrocnemius) والعضلة النعلية (soleus)، وهما العضلتان الرئيسيتان لربلة الساق اللتان ذُكرتا في الحلقة.

وناقش كافاليير أيضاً المظهر الجمالي والأداء الوظيفي كأهداف متداخلة وليست متعارضة. ويؤكد أن التدريب من أجل المظهر الخارجي والتدريب من أجل الأداء الوظيفي لا يتعارضان بالضرورة.

ويتمثل المحور الأكثر عملية في الحلقة في استبدال التمارين. إذ قال كافاليير: "توجد نصائح يمكنك تقديمها لهم لزيادة المحفز الذي تشعر به، وقد ينجح ذلك مع الجميع تقريباً، ولكن سيظل هناك أشخاص لا يحصلون على هذا التأثير مع التمرين الذي يؤدونه، لذا تحتاج إلى إيجاد تمرين ثانٍ أو ثالث".

وتحدد "مقبرة التمارين" الخاصة بكافاليير حركات شائعة يرى أنها تنطوي على مخاطر إصابة قد لا تبرر فوائدها. ويقدم بدائل تهدف إلى تحقيق تأثيرات تدريبية مماثلة بمخاطر أقل.

وتُعد القيود مهمة؛ إذ لا تقدم الحلقة أي تجربة عشوائية، أو حجماً للعينة، أو مقارنة لمعدلات الإصابة، أو نتائج قوة مقاسة. إنها مقابلة بودكاست مع ممارس، لذا ينبغي للقراء التعامل معها كإرشادات من خبير وليست دليلاً على أن تمارين محددة أكثر أماناً أو أكثر فاعلية للجميع.

وتنطبق الحلقة بشكل مباشر على الأشخاص الذين يمارسون تدريب المقاومة بالفعل أو يفكرون فيه في منتصف العمر والمراحل اللاحقة منه. ولا تحدد اختيارات تمارين فردية للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية، أو إصابات حادة، أو احتياجات تأهيلية.

المصدر: بودكاست، ذا بيتر عطية درايف (The Peter Attia Drive)، 2 نوفمبر 2026.

تنقل أطلس (Atlas360) الأبحاث الصحية ولا تقدم نصائح طبية.