ACSM yaşlı sporcular için 1.0 ila 1.2 g/kg protein önerdi

American College of Sports Medicine, 14 Ekim’de yayımladığı bir kılavuzda aktif yaşlı yetişkinlere günlük protein hedefini vücut ağırlığı başına 1.0 ila 1.2 g/kg olarak belirlemelerini, ağır antrenman için daha yüksek miktarlar almalarını tavsiye etti.

Kanıt düzeyi: İddia (dayanak çalışma belirtilmemiş). ACSM kılavuzu, kas kütlesinin 50 yaşından sonra genellikle yılda 0.5% ila 1.0% azaldığını, daha düşük kas kütlesi ve antrenman hacminin kalori ihtiyacını düşürdüğünü ancak diğer besin öğelerine olan ihtiyacı ortadan kaldırmadığını söylüyor.

Protein için ACSM, aktif yaşlı yetişkinlerde günde vücut ağırlığı başına 1.0 ila 1.2 g/kg, ağır antrenmanda ise 1.5 g/kg’ye kadar miktarlar listeliyor. Bu değerlerin normal böbrek fonksiyonu olan kişiler için geçerli olduğunu söylüyor ve proteinin 3 ila 4 öğüne yayılmasını, öğün başına 35 ila 40 g veya 0.4 g/kg alınmasını öneriyor.

Kılavuz ayrıca proteinli gıdalarda bulunan bir amino asit olan lösini her öğünde 2.5 ila 3.0 g olarak listeliyor. Karbonhidrat için toplam enerji alımının 45% ila 65%’i ya da vücut ağırlığı başına 3 ila 12 g aralığını veriyor. Yağ için toplam enerji alımının 20% ila 35%’ini veriyor.

ACSM, yaşlı yetişkinlerin daha fazla B6, B12 ve D vitaminine ve daha fazla kalsiyuma, ancak daha az demire ihtiyaç duyduğunu söylüyor. Ayrıca yaşlı sporcuların yalnızca beslenmeyle yeterli folik asit, kalsiyum, çinko, magnezyum ve B12, D ve E vitaminleri almakta zorlanabileceğini söylüyor.

Kılavuz hidrasyon ve takviyeleri de ele alıyor. Ter yoluyla sıvı kayıplarının fiziksel aktivitenin yaklaşık 60 ila 90 dakikasında performansı etkilemeye başlayabileceğini söylüyor ve takviyelerin gıdanın yerini almak yerine beslenmeyi desteklemesi gerektiğini belirtiyor.

Kılavuz bir klinik çalışma, kohort çalışma veya sistematik derleme olarak sunulmadığı için bu hedeflerin tanımlanmış bir çalışma popülasyonunda sonuçları iyileştirdiğini gösteremez. Hastalığı, beslenmeyle ilişkili durumu veya besin öğesi eksikliği ihtiyaçlarını değiştiren kişiler için değil, aktif yaşlı yetişkinler ve kıdemli sporcular için geçerlidir.

ACSM, tam bir beslenme değerlendirmesi isteyen kişilerin, özellikle hastalıkları, beslenmeyle ilişkili durumları veya besin öğesi eksiklikleri varsa, tercihen aynı zamanda Board-Certified Specialist in Sports Dietetics olan bir Registered Dietitian Nutritionist ile görüşmesi gerektiğini söylüyor.

Kaynak: kılavuz makalesi, American College of Sports Medicine, 14 Ekim 2026.

Atlas360 sağlık araştırmalarını haberleştirir ve tıbbi tavsiye vermez.