ACSM تنصح كبار الرياضيين بـ1.0 إلى 1.2 g/kg بروتين يوميا

نشرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (American College of Sports Medicine, ACSM) دليلا في 14 أكتوبر ينصح البالغين الأكبر سنا النشطين باستهداف 1.0 إلى 1.2 g/kg من وزن الجسم من البروتين يوميا، مع كميات أعلى للتدريب الشاق.

درجة الدليل: ادعاء (دون دراسة مستند إليها). يقول دليل ACSM إن كتلة العضلات تنخفض عادة 0.5% إلى 1.0% سنويا بعد سن 50، في حين أن انخفاض العضلات وحجم التدريب يقللان احتياجات السعرات الحرارية من دون إلغاء الحاجة إلى عناصر غذائية أخرى.

بالنسبة إلى البروتين، تدرج ACSM 1.0 إلى 1.2 g/kg من وزن الجسم يوميا للبالغين الأكبر سنا النشطين، وما يصل إلى 1.5 g/kg مع التدريب الشاق. وتقول إن هذه القيم تنطبق على الأشخاص ذوي وظائف الكلى الطبيعية، وتوصي بتوزيع البروتين على 3 إلى 4 وجبات، بكمية 35 إلى 40 g أو 0.4 g/kg لكل وجبة.

ويدرج الدليل أيضا الليوسين (leucine)، وهو حمض أميني يوجد في الأطعمة البروتينية، بكمية 2.5 إلى 3.0 g في كل وجبة. وبالنسبة إلى الكربوهيدرات، يعطي نطاقا من 45% إلى 65% من إجمالي مدخول الطاقة، أو 3 إلى 12 g/kg من وزن الجسم. وبالنسبة إلى الدهون، يعطي 20% إلى 35% من إجمالي مدخول الطاقة.

تقول ACSM إن البالغين الأكبر سنا يحتاجون إلى مزيد من فيتامينات B6 وB12 وD، ومزيد من الكالسيوم، لكن إلى حديد أقل. وتقول أيضا إن الرياضيين الأكبر سنا قد يواجهون صعوبة في الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم وفيتامينات B12 وD وE من النظام الغذائي وحده.

وتغطي الإرشادات أيضا الترطيب والمكملات. وتقول إن فقدان السوائل عبر العرق يمكن أن يبدأ بالتأثير في الأداء بعد نحو 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني، وتقول إن المكملات ينبغي أن تعزز النظام الغذائي بدلا من أن تحل محل الطعام.

لا يستطيع الدليل أن يظهر أن هذه الأهداف تحسن النتائج في فئة سكانية محددة ضمن تجربة، لأنه لا يعرض بوصفه تجربة سريرية أو دراسة أتراب أو مراجعة منهجية. وينطبق على البالغين الأكبر سنا النشطين والرياضيين كبار السن، لا على الأشخاص الذين يغير المرض أو الحالة المرتبطة بالتغذية أو نقص العناصر الغذائية احتياجاتهم.

تقول ACSM إن على الأشخاص الذين يسعون إلى تقييم غذائي كامل استشارة اختصاصي تغذية مسجل (Registered Dietitian Nutritionist)، ويفضل أن يكون أيضا اختصاصيا معتمدا من المجلس في التغذية الرياضية (Board-Certified Specialist in Sports Dietetics)، خصوصا إذا كانت لديهم حالة مرضية أو حالة مرتبطة بالتغذية أو نقص في العناصر الغذائية.

المصدر: مقال إرشادي، الكلية الأمريكية للطب الرياضي (American College of Sports Medicine)، 14 أكتوبر 2026.

تنقل Atlas360 أبحاث الصحة ولا تقدم نصائح طبية.